De acordo com a American Dietetic Association (ADA) as dietas vegana e ovolactovegetariana bem planejadas são adequadas a todos os estágios do ciclo vital, inclusive durante a gravidez e lactação. Elas fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo humano, com exceção da vitamina B12 no caso do vegetarianismo estrito.

O cardápio sem carne ou sem produtos de origem animal não está relacionado a um prejuízo nutricional, sendo a escolha dos alimentos o que deve ser levado em consideração. Portanto, o que você ingere é o que tornará a dieta mais ou menos adequada, a escolha dos alimentos é o que fará a dieta vegetariana ser melhor ou pior quando comparada à onívora. Neste contexto, o planejamento das refeições é muito importante para garantir um aporte nutricional de boa qualidade.

Mas então, como elaborar uma refeição vegetariana?

Quando pensamos em uma refeição vegetariana, devemos nos atentar aos grupos alimentares que serão colocados no prato. De forma prática e ilustrada, devemos dividi-lo em três partes, sendo metade do conteúdo composto por hortaliças, e a outra metade dividida ao meio, sendo preenchida igualmente por cereais e leguminosas como mostra a figura abaixo:

 

 

E quais são os alimentos que compõe estes grupos alimentares?

Existem diversas opções dentro de cada grupo alimentar. Você pode variar sempre que possível, buscando a diversidade alimentar no seu dia-a-dia. Abaixo estão alguns exemplos:

Leguminosas: ¼ do prato vegetariano

  • Todos os tipos de feijões (preto, carioca, azuki, branco, fradinho, roxo, moyashi, etc.);
  • Lentilhas, grão de bico, ervilhas, fermentados de leguminosas (tempê), derivados de soja.

Cereais, tubérculos e raízes: ¼ do prato vegetariano

  • Cereais: variados tipos de arroz (agulhinha, cateto, vermelho, negro, basmati, arbório, etc.), milho, centeio, aveia, cevada, painço. Os pseudocereais, como trigo sarraceno, quinua e amaranto também podem ser incluídos aqui, mas apresentam um perfil nutricional um pouco diferente.
  • Tubérculos e raízes: mandioca, mandioquinha, cará, batata, inhame, batata doce.
  • A prioridade desta parte do prato são os cereais, pois garantem um melhor aporte de aminoácidos quando combinados com as leguminosas. Por isso, evite substituí-los totalmente por tubérculos e raízes e prefira os cereais em sua forma integral, pois dessa forma aproveitamos as vitaminas, minerais e fibras presentes na casca do grão.

Verduras e legumes: ½ do prato vegetariano

  • Verduras: agrião, alface, rúcula, radicchio, escarola, almeirão, acelga, repolho, couve, folha de mostarda, endívia, etc.
  • Legumes: berinjela, brócolis, abobrinha, pimentão, chuchu, quiabo, couve-flor, pepino, palmito, etc.

Dicas importantes

– O consumo de hortaliças cruas na refeição é muito importante, pois preservam nutrientes como vitamina C, ácido fólico e vitamina B1 que podem ser perdidos com o aquecimento;

– Além das saladas cruas, podemos utilizar estratégias como consumo de frutas ricas em vitamina C na sobremesa;

– Dentro de cada grupo alimentar, escolha sempre os alimentos ricos em cálcio, ferro e zinco (faremos postagens sobre as fontes destes nutrientes em breve);

– Utilize temperos naturais em abundância, eles são ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) e antioxidantes;

– Varie a sua alimentação ao máximo. Varie os tipos de arroz, feijão, frutas, verduras e legumes;

– Dê preferência aos óleos prensados a frio e minimamente industrializados. Evite aquecê-los diretamente na panela, pois suas propriedades nutricionais podem ser perdidas e/ou modificadas;

– Tenha atenção em seus níveis de vitamina B12 e faça acompanhamento nutricional sempre que puder;

– Evite o consumo de alimentos ricos em açúcares simples e álcool;

– Utilize alimentos em sua forma integral e evite alimentos processados;

– Lembre-se que os produtos diet e light são alimentos processados.

Obs.: A escolha e a quantidade de alimento, em gramas, que cada pessoa deve ingerir é variável e para isto devemos consultar um profissional nutricionista. Este é apenas um exemplo ilustrativo e informativo para facilitar a montagem do prato no almoço e jantar.

Cecília Lume de Carvalho – Nutricionista  @_cecilialc