Ferro na dieta vegetariana
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a carência de ferro é a desordem nutricional mais comum do mundo afetando cerca de um terço da população mundial. Neste cenário, ao contrário do que muitos pensam, a incidência de anemia ferropriva não é maior na população vegetariana quando comparada à população onívora. Diversos fatores estão relacionados com a carência de ferro, dentre eles a baixa oferta alimentar (dieta carente, desnutrição), má absorção (ausência de ácido estomacal, cirurgias no trato gastrointestinal), aumento da demanda do organismo (gestantes, fases de crescimento) e perda de ferro (sangramentos, menstruação).
Na alimentação o ferro encontra-se em duas formas – heme e não heme. Basicamente o ferro heme é derivado das hemácias e das células musculares, portanto encontrado em alimentos de origem animal e o ferro não heme é encontrado de forma abundante nos alimentos de origem vegetal.
O ferro heme costuma ser bastante abordado pelos profissionais da saúde, pois sua taxa absortiva é maior e sofre pouca alteração de fatores que prejudicam ou intensificam sua absorção, sendo o ferro não heme mais sensível a estes fatores. Cerca de 10-40% do ferro heme pode ser absorvido contra cerca de 2 a 20% do ferro não heme ingerido, porém isto não significa que as fontes vegetais de ferro não sejam suficientes para suprir a necessidade do organismo humano. A dieta vegetariana apresenta uma gama de alimentos fontes de ferro, o que precisamos é ter maior atenção quanto aos fatores que interferem em sua absorção.
E quais são estes fatores?
O meio ácido no intestino favorece a absorção do ferro. Os compostos que melhoram a absorção são chamados de promotores, sendo a vitamina C o mais potente. Já os inibidores mais poderosos são o ácido fítico (fitatos) e os polifenóis.
Fatores inibidores
- O cálcio inibe a absorção tanto do ferro heme quanto do não heme, assim o consumo de leite e derivados, ricos em cálcio e pobres em ferro, pode prejudicar o status nutricional de ferro. Algumas proteínas presentes nos ovos, leites e derivados também prejudicam a sua absorção;
- O ácido fítico, presente em diversas sementes e grãos prejudica a absorção do mineral – alguns procedimentos como a germinação, fermentação e deixar os grãos de molho reduzem os teores de fitato no alimento;
- Os polifenóis, apesar de apresentarem inúmeros benefícios contra doenças cardiovasculares e câncer, se ligam ao ferro e dificultam a sua absorção. Os polifenóis mais conhecidos são os taninos, as catequinas e as isoflavonas. Por isso, deve-se evitar o consumo de chá preto, ervas, cacau e café perto dos horários de refeições que contém ferro.
Fatores promotores
- Aminoácidos sulfurados auxiliam na absorção do ferro – feijões contém excelentes quantidades;
- Os ácidos orgânicos como o ascórbico (vitamina C), lático, cítrico, málico e tartárico, assim como a vitamina A e o betacaroteno favorecem a absorção de ferro. Estes ácidos estão presentes principalmente em frutas e verduras. Cuidado: a vitamina C é sensível ao calor e luz, portanto o cozimento dos alimentos fonte pode gerar perdas, por isso é interessante o consumo em sua forma crua;
- Os fruto-oligossacarídeos (FOS) também são promotores e estão presentes em alimentos como alho, aspargos, alcachofra, cebola, centeio, entre outros.
E quais são os alimentos vegetais fonte de ferro?
Existem diversos alimentos vegetais fonte de ferro, você pode consultar a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) que está disponível ao final do texto para conhecer mais sobre as fontes, porém aqui deixo um destaque para os alimentos fonte que são utilizados em nosso restaurante: lentilha, feijão roxo, aveia em flocos, feijão carioca, feijão preto, grão de bico, agrião, tomilho fresco, tahine, alecrim, dill, semente de girassol, chia, semente de coentro, açafrão, entre outros.
Dicas importantes
- Utilize condimentos naturais, que podem ser excelente fonte do mineral, na preparação de seus pratos – tomilho, alecrim, capim limão, dill, hortelã;
- Utilize sempre alimentos ricos em vitamina C nas refeições que contém ferro – frutas e verduras apresentam bons teores da vitamina;
- Não beba chá preto, cacau, café, chás de ervas perto do horário das refeições que contém ferro – consuma com o intervalo de aproximadamente 2 horas;
- Evite o consumo de ovos, leite e derivados nas refeições que contém ferro;
- Tenha uma alimentação repleta de alimentos integrais ricos em fibras, que melhoram a saúde intestinal e favorecem a absorção do mineral.
Observação: Estas informações não substituem o acompanhamento de um profissional da área da saúde. A correção ou deficiência de ferro, bem como necessidades individuais de consumo, precisam ser observadas por um Nutricionista ou Médico.
Cecília Lume de Carvalho – Nutricionista @nutricecilialume
TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS: